آموزش حرفه و فن
مطالبی مفید و دانستنی هایی فراتر از کتاب های درسی
صفحات وبلاگ
آرشیو وبلاگ
نویسنده: علی خزائی - ٧ مهر ۱۳٩٠

اصول کلی تغذیه عبارتند از : .....................


 

تعادل(Balance):

منظور از تعادل یا توازن تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر است به نحوی که مصرف یک نوع ماده مغذی به مقدار زیاد سبب حذف سایر مواد مغذی نشود.

 تنوع(Variety):

منظور از تنوع یا گوناگونی مصرف چند غذای مختلف از گروههای غذایی است که در هرم راهنمای غذایی آمده است.

 اعتدال در غذا خوردن(Moderation):

به این مفهوم است که اگر غذایی در حد اعتدال خورده شود برای بدن قابل مصرف است .

کنترل کالری(Calorie Control):

تراکم مواد غذایی در غذاهایی خیلی بالاست که با کالری کم مواد مغذی بیشتری را به بدن می‌رسانند و در واقع کفایت تغذیه ای بالایی دارند مانند جوانه گندم که غنی است و کالری آن کم می باشد.

تعریف هرم غذایی :

هرم یا مثلث غذایی یک راهنمای غذایی روزانه برای افراد است که تعادل، تنوع و میزان سهم مورد نیاز از گروههای غذایی را نشان می دهد.

تعریف سهم:

منظور از یک سهم در هر گروه غذایی، مقدار ی از غذاست که دارای ارزش مشابه با سایر مواد همان گروه باشد. به طور مثال یک لیوان شیر به عنوان یک سهم از گروه شیر و لبنیات از نظر ارزش غذایی معادل یک لیوان ماست از همان گروه است.

شرح گروههای غذایی هرم:

گروه نان شامل : انواع نان ،غلات کامل ( گندم، جو، برنج و انواع ماکارونی ( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) این گروه، کربوهیدرات پیچیده و فیبر به علاوه ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، آهن، پروتئین، منیزیم را تامین می کند. توصیه شده است که روزانه بین 6 تا 11 واحد آن مصرف شود .1 واحد نان برابر است با یک برش 30 گرمی ار انواع نان(در مورد نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است.)1 واحد از برنج و انواع ماکارونی پخته شده =نصف تا سه چهارم لیوان

گروه سبزیها: این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر، ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم را تامین می کند. بدون اینکه چربی و کلسترول راشامل شود.  مصرف سبزیهای سبز تیره و سبزیهای برگ دار و نشاسته ای  توصیه شده است. میزان مصرف  روزانه بین 3-5 واحد 

هر واحد = 1 لیوان سبزیهای خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو

 ½ لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده ،

1 عدد گوجه فرنگی متوسط

1 عدد سیب زمینی متوسط

گروه میوه ها:

 این گروه فیبر، ویتامین A، ویتامین C، و پتاسیم را تامین می کند. و اهمیت زیادی دارد چرا که فاقد سدیم، چربی وکلسترول می باشد. توصیه می شود روزانه بیـن 2-4 واحد مصرف شود. واحد میوه 1 عدد میوه متوسط، مانند سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین، موز و غیره نصف  لیوان آب میوه

گروه گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات تخم مرغ و آجیل:

 اهمیت این گروه بیشتر برای تامین پروتئین، فسفر،  ویتامین B6،

ویتامین B12، روی، منیزیم، آهن، نیاسین و تیامین می باشد. از این

گروه روزانه 2-3 واحد توصیه می شود.

1 واحد این گروه = 60 گرم گوشت، ماکیان و ماهی پخته شده

1 لیوان حبوبات پخته شده(حدود نصف لیوان حبوبات خام)، یک تخم مرغ

یک لیوان انواع مغزها (گردو،فندق، بادام،پسته و تخمه )

گروه شیر، ماست و پنیر:

 غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها کلسیم، ریبوفلاوین، پروتئین و ویتامین B12  را تامین می کند. همچنین ویتامین A و  ویتامین D هنگامی که غنی شده باشند. مقدار توصیه شده این گروه بین 2-3 واحد است که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیر ده و یائسه 3 واحد و برای زنان باردار و شیرده زیر 20 سال 4 واحد یا بیشتر در روز توصیه شده است.1 واحد این گروه= 1 لیوان شیر یا ماست ،60 – 45 گرم پنیر یا یک لیوان کشک یا ½ لیوان بستنی

گروه چربیها، روغنها و شیرینی ها: ین دسته غذاها از آنجایی که کالری رژیم را تامین می کنند، قابل توجه هستند. برای این دسته غذاها واحدی پیشنهاد نشده است زیرا که مواد مغذی کمی را شامل می شوند . غذاهای غنی از چربی شامل :

 کره ،‌مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر، انواع سس هاو چیپس سیب زمینی می باشد.

نکاتی در مورد هرم راهنمای غذایی:

1-  تعداد گروههای غذایی که باید در هر وعده غذایی گنجانده شود حداقل سه گروه غذایی مختلف می باشد . برای مثال در ساندویچ تخم مرغ با گوجه فرنگی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات استفاده شده است.

2- به طور کلی در مورد میزان سهم توصیه شده در پنج گروه اصلی غذایی ، کمترین سهم مربوط به افرادی است فعالیت سبک دارند مانند ( زنان و بزرگسالان بی تحرک) و سهم متوسط مربوط به افراد با فعالیت متوسط (کودکان و دختران و زنان فعال) و بیشترین سهم مربوط به افرادی است که فعالیت سنگین دارند مانند : مردان فعال و پسران نوجوان.

3- زنان باردار و شیر ده برای تامین نیاز بیشتر به انرژی، ویتامین و املاح ، به سهم بیشتری از همه گروههای غذایی احتیاج دارند.

هرم راهنمای غذایی غذاها را بر اساس پروتئین ، ویتامینها و املاح ، گروه بندی می کند

برای ارزیابی کفایت ، تنوع، تعادل و سالم بودن رژیم خود، باید حتما از هرم راهنمای غذایی استفاده کنیم. اگر بخواهیم مقدار کالری را که هر ماده غذایی برای ما فراهم می کند محاسبه کنیم از فهرست جانشینی استفاده می کنیم.

درآمد، غذا و تغذیه و جایگزینی مواد غذایی :

با توجه به این که بخش مهمی از درآمد خانوار صرف خرید مواد غذایی می شود لذا تعیین نوع مواد غذایی به منظور تهیه و خرید آن با توجه به میزان درآمد از اهمیت ویژه ای برخوردار است . به طوری که حتی الامکان با کمترین هزینه ، با کیفیت ترین و با ارزش ترین مواد غذایی را تهیه کرد.

اشاره به این نکته ضروری است که همیشه ارزش مواد غذایی یا میزان مغذی بودن آنها را قیمت تعیین نمی کند و همیشه مواد غذایی گران تر به معنی مواد غذایی با ارزش تر نیستند.

لذا در اینجا لازم است به « مفهوم جایگزینی مواد غذایی» با توجه به قیمت و میزان مواد مغذی آنها اشاره ای بکنیم.

در این مورد اشاره به موارد ذیل ضروری است:

استفاده از مواد غذایی ارزان قیمت به جای گران قیمت با ارزش غذایی یکسان        ( قسمتهای مختلف یک لاشه گوسفند)

استفاده از جانشینهای مواد غذایی

استفاده از مواد غذایی مناسب با فصول سال

پیشگیری از اسراف در تهیه و نگهداری مواد غذایی

 استفاده از پتانسیل خانگی در تهیه مواد غذایی ارزشمند مثل سبزیجات تازه، قارچ و....

طبخ صحیح مواد غذایی جهت پیشگیری از هدر رفتن و کاهش ارزش آن

خرید مواد غذایی به صورت عمده

علی خزائی
دبیر حرفه و فن مدرسه راهنمایی ابوریحان بیرونی - سرگروه حرفه و فن و عضو کمیسیون فناوری اطلاعات و ارتباطات مقطع راهنمایی شهرستان اسدآباد
نویسندگان وبلاگ:
کدهای اضافی کاربر :


تماس با ما

.

.

.

.

مشاهده جدول کامل ليگ برتر ايران